Abdominales en máquina

En TheWorkoutclub tenemos una gran variedad de ejercicios para trabajar los abdominales. A continuación os presentamos un ejercicio perfecto para trabajar el abdomen de forma global. Las ventajas que tiene este ejercicio respecto a otros del mismo grupo muscular es que podemos modificar la intensidad mediante el aumento o disminución del peso de la máquina. 

Abdominales en máquina
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Músculos implicados 

El movimiento de flexión a nivel del tronco y la cadera hacen que la musculatura protagonista de este ejercicio sea el recto mayor del abdomen, este músculo no es otra cosa que el que conocemos como "la tableta". Para aumentar la intensidad del ejercicio y focalizar el trabajo sobre esta musculatura podemos aguantar al final del recorrido un par de segundos, manteniendo así la contracción abdominal. 
Otros músculos que actúan de forma auxiliar son los oblicuos del abdomen de ambos lados, puesto que también son flexores del tronco.

Además debido al diseño de esta máquina, agarre con los pies y rodillas flexionadas, entran en juego parte de la musculatura anterior del muslo (tensor de la fascia lata y recto anterior del cuadriceps).

Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"


Técnica correcta. 

Puesto que trabajamos con una máquina en la cual el movimiento está guiado, lo más importante en la técnica de ejecución de este ejercicio será la colocación. Para ello, nos sentamos y regulamos  el respaldo y el agarre de los pies de tal forma que la cadera coincida con el eje de la máquina y los pies queden fijados detrás del acolchado a la altura de los empeines.
Una vez en esta posición solamente tenemos que realizar una flexión de tronco llevando nuestra cabeza en dirección a los pies.

Errores más comunes:

- Mover la cadera durante el recorrido. Lo ideal es buscar una buena posición inicial y mantenerla durante todo el recorrido.

- Arquear la zona lumbar al final del movimiento con el objetivo de buscar una mayor flexión.

¿Para qué sirve este ejercicio?

Como ya hemos comentado en la introducción, este ejercicio de abdomen tiene una pequeña ventaja respecto a otros del mismo músculo y esta es simplemente, que podemos regular la intensidad.
Los usuarios recién iniciados podrán utilizarlo en rutinas de adaptación e iniciación al esfuerzo mediante el trabajo con cargas suaves. Los más expertos dependiendo de su objetivo, trabajarán con cargas altas y repeticiones más bajas (aumento de masa muscular) o con repeticiones medias y cargas medias (tonificación).
En periodos donde el practicante busque una definición abdominal, es un muy buen ejercicio para trabajar esta musculatura, sobre todo si la introducimos dentro de una rutina de abdomen y la combinamos con ejercicio aeróbico y una dieta hipocalórica para disminuir el porcentaje de grasa corporal.

En cuanto a los contras que podemos encontrar para este ejercicio, el más obvio es que necesitamos de esta máquina para poder realizarlo, por lo que no podremos introducirlo en rutinas caseras de entrenamiento.Otro dato curioso que puede darse, es que en personas muy altas o muy bajas, el eje de la máquina no coincida con su cadera, a pesar de ajustarlo. Si esto ocurre, el movimiento no será el indicado y la musculatura que entrará en juego variará de la expuesta anterioremente.

Variantes

- Encogimientos en polea alta (el tipo de agarre es indiferente)
http://www.theworkoutclub.es/content/encogimientos-con-cuerda-sentado
- Encogimientos en polea de rodillas