¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso?

Los mejores ejercicios para perder peso son aquellos que combinan intensidad con duración, es decir, son ejercicios que llevamos a cabo con una intensidad considerable y somos capaces de alargarlos en el tiempo.

Los mayores gastos calóricos se dan en ejercicios extremadamente intensos, como por ejemplo realizar un sprint a máxima velocidad, pero puesto que esto no podemos alargarlo mucho en el tiempo, el gasto calórico total será muy bajo. Por tanto, deberemos encontrar ejercicios e intensidades que nos permitan mantener la actividad durante un tiempo (aeróbicos), para aumentar de esta forma el consumo total de calorías.

A continuación os vamos a mostrar una serie de ejercicios mediante los cuales podrás conseguir perder esos quilos de más. No vamos a descubrir nada nuevo, sino simplemente vamos a comparar unos ejercicios con otros para que puedas elegir el que más se adapte a tus posibilidades/necesidades.

1. CARRERA CONTINUA

            En TheWorkoutclub pensamos que la carrera continua es el rey de los ejercicios para perder peso. No hay ejercicio que mueva más cantidad de masa muscular que este, puesto que el cuerpo tiene que desplazarse. La intensidad además, la puede marcar el mismo corredor simplemente aumentando o disminuyendo la velocidad, todo esto sumado a que es un ejercicio que puedes realizarlo en cualquier sitio y no necesitas nada más que unas zapatillas para iniciarte, lo hacen un ejercicio ideal para perder peso.

            Dependiendo de la velocidad a la que corramos, el gasto calórico variará. Tomando como base un sujeto que pesa 70kg, tenemos los siguientes gastos.

            - Correr (8km/h):          8 METS:   9,8kcal/min

            - Correr (10km/h):  10,5 METS:   12,8kcal/min

            - Correr (12km/h):  12,5 METS:   15,3kcal/min

            - Correr (16km/h):     16 METS:    19,6kcal/min

            Otra forma más sencilla para calcular las calorías gastadas durante la carrera sería multiplicar la distancia (kilómetros) por el peso del corredor (kilogramos).

            Por ejemplo para un sujeto de 70kg que ha corrido 10km su gasto calórico sería:

                                   GC = 70kg x 10km = 700calorías

2. BICICLETA

            La bicicleta es una buena opción para bajar de peso. A pesar de que el gasto calórico es menor que en la carrera, puesto que la cantidad de músculos que entran en juego es menor, su posibilidad de mantener la actividad durante un periodo largo de tiempo la hacen ideal para este objetivo.

            Además, puede ser una buena solución para personas con problemas en articulares, puesto que a diferencia de la carrera, en este ejercicio se suprimen los golpes.

            Para un sujeto de 70kg tenemos los siguientes datos:

            - Bicicleta (>16km/h):        4 METS:   4,9kcal/min

            - Bicicleta (19-23km/h):     8 METS:   9,8kcal/min

            - Bicicleta (25-30km/h):  12 METS:   14,7kcal/min

            - Bicicleta (>32km/h):      16 METS:   19,6kcal/min

            Estos datos nos valdrán tanto para bicicleta estática como en ruta, siempre y cuando en la segunda estemos rodando en un terreno llano.

3. ELÍPTICA

La bicicleta elíptica es un ejercicio que simula el movimiento que se produce en el esquí de fondo. Es uno de los aparatos más populares para realizar ejercicio aeróbico y esto no es por casualidad. Al combinar el movimiento de los brazos con el movimiento circular de las piernas, aumentamos el gasto calórico en gran medida, lo cual es excelente para el objetivo de pérdida de peso. Además por el mismo motivo que la bicicleta es un buen ejercicio para personas con problemas articulares.

            Para un sujeto de 70kg tenemos los siguientes datos:

           

            - Elíptica (Intensidad leve):              6-7 METS:   7,35-8,5kcal/min

            - Elíptica (Intensidad moderada):   8-9 METS:   9,8-11kcal/min

            - Elíptica (Intensidad alta):              >10 METS:   >12,2kcal/min

4. NATACIÓN

            La natación es otra de las actividades favoritas de los usuarios enfocados tanto a pérdida de peso como a salud. Son bien conocidos los beneficios que tiene la natación sobre el organismo, además de ser un ejercicio aeróbico que nos ayuda a perder tejido graso, fortalecer el corazón, así como su economía y eficiencia (bajando las pulsaciones en reposo), nos ayuda a desarrollar nuestra musculatura, protegiéndonos de problemas relacionados con los huesos y las articulaciones, lo cual está directamente relacionado con la calidad de vida.

            Para un sujeto de 70kg que realice natación tenemos los siguientes datos:

- Nadar por placer, recreación:       6 METS:     7,4kcal/min

- Nadar crowl (moderado):               8 METS:   9,8kcal/min 

 - Nadar crowl (rápido):                 11 METS:   13,5kcal/min

 - Nadar espalda (moderado):          8 METS:   9,8kcal/min

- Nadar braza (moderado):                 7 METS:   8,5kcal/min

 - Nadar mariposa (moderado):       11 METS:   13,5kcal/min

            Cabe señalar que la natación es un ejercicio en el que influye mucho la técnica, por lo que la intensidad y por tanto el gasto calórico será diferente dependiendo de nuestro nivel técnico. Para la misma velocidad, el gasto calórico será mucho mayor para un nadador novato, con mala técnica que para un nadador experto. De ahí que el gasto calórico de esta actividad no pueda clasificarse por velocidades.