ABDOMINALES CON PIERNAS EN 90º

Existe una gran variedad de ejercicios abdominales, pero no todos sirven para trabajar las mismas partes del abdomen, incluso pequeños detalles como la colocación de las piernas provoca una mayor activación en unos músculos o en otros. Hoy vamos a explicar un ejercicio abdominal muy extendido, abdominales con piernas en 90º, también conocido como "crunch".

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Músculos implicados
Durante todo el ejercicio, mantendremos la cadera flexionada 90º, de manera que las piernas queden perpendiculares al suelo. Esto supone una flexión del psoas y del recto del cuádriceps, al encontrarse flexionados no colaboran con el movimiento, es decir, no trabajan. Así que toda la fuerza que necesitamos para elevar nuestro tronco del suelo se produce a partir del recto abdominal principalmente, y de los abdominales oblicuos (tanto oblicuo interno como el externo) que colaboran como músculos secundarios.
Pongamos un ejemplo práctico, cuando hacemos abdominales con las piernas estiradas, notamos cierto dolor al principio de las piernas (psoas) e incluso en el cuádriceps (recto del cuádriceps) este "dolor" significa que esos músculos están colaborando en el movimiento, y esto no nos interesa si lo que queremos entrenar son los abdominales. 

Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"

Técnica para realizar correctamente las abdominales con piernas en 90º

Nos tumbamos en el suelo boca arriba. flexionamos la cadera de forma que las piernas queden perpendiculares al suelo y permitimos una flexión de ambas rodillas. Podemos poner los brazos cruzados sobre el pecho o apoyar ambas manos en la cabeza como en el dibujo de arriba. Si hacemos lo segundo, añadiremos más "peso" al ejercicio, convirtiéndolo en un ejercicio más duro.

Desde esa posición inicial, realizamos una flexión abdominal, es decir, acercamos el esternón al pubis.

Respiración

Como en todos los ejercicios de fuerza, es importante coordinar la respiración con el movimiento. En el caso de este ejercicio abdominal se debe realizar de la siguiente manera:

- Durante la fase concéntrica, es decir, desde que estamos con la espalda apoyada en el suelo hasta que terminamos la flexión abdominal, debemos espirar (tirar el aire).

- Durante la fase excéntrica, es decir, desde que terminamos la flexión abdominal hasta que nuestra espalda vuelve a ponerse en contacto con el suelo, debemos inspirar (Coger aire).

¿Sirve este ejercicio para marcar abdominales? 

Con este ejercicio conseguirás tener unos abdominales más fuertes, pero si tienes grasa abdominal encima, quedarán "tapados". Es decir, una persona puede tener unos abdominales muy grandes y con un tono muscular espectacular, pero si encima de ellos tiene grasa abdominal, no se verán esos abdominales. Para poder lucir tus abdominales deberás tener la mínima grasa abdominal posible. 

Con un ejercicio específico no se elimina la grasa localizada, es decir, cuando sales a correr utilizas los depósitos de grasa para producir energía, el cuerpo no selecciona la grasa de las piernas, si no que pierdes grasa de todas las partes del cuerpo en las que la tengas acumulada. Así que con las abdominales no se pierde la grasa abdominal de forma específica. Si tu objetivo es perder esa grasa abdominal para que se marquen tus abdominales, debes elegir ejercicios con un gran gasto calórico. Correr a un ritmo moderado tiene un coste calórico de unas 9kcal/minuto, mientras que los ejercicios de fuerza tiene un coste de unas 5,5 kcal/minuto.

En resumen, los ejercicios abdominales fortalecen los músculos, pero deberás combinarlos con ejercicios de alto gasto calórico para perder la grasa y que no queden "tapados".

¿Sirve este ejercicio para aumentar el tamaño de los abdominales?

Supongamos que quieres tener los músculos del abdomen más voluminosos. Estos ejercicios sin sobrecarga (se moviliza una parte de nuestro peso corporal) aumentan el tono muscular y el tamaño, pero si quieres más volumen muscular, deberás añadir peso. 

Es algo parecido a hacer flexiones o press banca, una persona que solo hace flexiones, tendrá un volumen muscular menor a otra que hace press banca y que, a medida que es capaz de mover un peso determinado aumenta los kilos.

Opciones para hacer este ejercicio más duro

1. Manos cruzadas sobre el pecho, como en el vídeo de arriba, supone la mínima resistencia posible al movimiento.

2. Poner las manos en la cabeza, como en el dibujo de arriba, endurece el ejercicio. 

3. Colocarse una pesa sobre el pecho, aumenta la resistencia en el movimiento, endurece aún más el ejercicio.

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